Плечо — это самый сложный сустав во всем теле, и большинство серьезных лифтеров обычно испытывают боль в плече в какой-то момент своей тренировочной карьеры.
Одним из наиболее частых источников тянущей боли в плече является жим штанги лежа.
Несмотря на то, что это одно из наиболее распространенных упражнений в большинстве тренировок, при неправильном выполнении оно может значительно снизить нагрузку на плечевые суставы.
На первый взгляд это может показаться очень простым упражнением, но на самом деле существует множество мелких нюансов, которые следует учитывать, если вы хотите максимизировать стимуляцию грудной клетки и минимизировать риск травм.
Если вас сдерживает упорная боль в плечах в жиме лежа, которая, кажется, не утихнет, в этом посте будут представлены 8 советов, которые вы можете применить, чтобы вернуться на путь безболезненного жима лежа.
8 советов по устранению боли в плече при жиме лежа
# 1 — Сделайте правильную разминку
Выполнение правильной разминки может уменьшить боль в плече за счет повышения внутренней температуры, смазывания суставов синовиальной жидкостью, улучшения диапазона движений и активации мышц и центральной нервной системы перед предстоящими тяжелыми жимовыми сетами.
Этому аспекту безопасной и эффективной тренировки часто не обращают внимания, но он может иметь большое значение для снижения риска травм и улучшения общего качества тренировки.
Я не буду вдаваться в подробности здесь, но вы можете проверить мою полную пошаговую разминку верхней части тела для простой 10-15-минутной последовательности, которую вы можете использовать перед сессиями жима лежа.
Он включает в себя хорошее сочетание динамических движений, упражнений для самостоятельной миофасциальной релаксации и растяжек, чтобы разогреть плечи и подготовиться к предстоящей работе.
# 2 — Хватит так тяжело
Вот итог …
Если вы не можете жать вес лежа, используя правильную технику и полный диапазон движений без помощи корректировщика, это слишком тяжело для вас. Период.
Каждый раз, когда я захожу в тренажерный зал, это виртуальная гарантия того, что хотя бы один парень будет делать неряшливые, неравномерные частичные повторения в жиме лежа, в то время как его напарник поднимает за него половину веса, но каждый раз это становится не менее вызывающим Я вижу это.
Чрезмерно тяжелые упражнения не улучшат вашу грудь, если в результате ваша форма будет нарушена. Все, что это будет делать, — это увеличить нагрузку на ваши плечи, локти и запястья, одновременно укрепив вашу плохую технику подъема.
Если вы серьезно настроены навсегда избавиться от нежелательной боли в плечах при жиме лежа, совершенно необходимо оставить свое эго за дверью и использовать только те веса, с которыми вы действительно можете справиться в надлежащей форме.
# 3 — Подоткните локти
Хотя разведение локтей под углом 90 градусов теоретически увеличивает напряжение грудных мышц из-за увеличения диапазона движений, это может быть чистым самоубийством для ваших плеч по мере того, как вы переходите к более тяжелым и тяжелым весам.
Вы можете почувствовать хороший жим лежа с расклешенными локтями прямо сейчас, но он почти наверняка вас догонит, поскольку напряжение накапливается с каждой неделей и месяцем.
Целью жима лежа должно быть достижение здорового баланса между эффективной стимуляцией грудных мышц и в то же время защитой плечевых суставов.
Вам не нужно чрезмерно преувеличивать (это приведет к переносу большей нагрузки на трицепсы), и угол около 75 градусов должен помочь, как показано выше.
# 4 — Втяните лопатку
Когда вы выполняете жим лежа, прижав лопатки к скамье, ваши плечевые суставы в конечном итоге получают гораздо больше нагрузки, чем им нужно.
Это происходит потому, что плечи теряют прочный контакт со скамьей, и им не о чем должным образом толкать назад.
Чтобы стабилизировать плечевой сустав и предотвратить возможные травмы, втягивайте лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Хороший повод для этого — сжать лопатки вместе, а затем представить, что вы «кладете их в задний карман».
Небольшая дуга в пояснице также поможет в этом.
# 5 — Используйте правильную ширину захвата
Если вы выполняете жим лежа слишком широко или слишком узко, ваши предплечья оказываются под неестественным углом, что не только снижает вашу силу, но и увеличивает нагрузку на запястья, локти и плечи.
У всех разная структура тела с точки зрения длины конечностей, и по этой причине не существует единой ширины захвата, которая была бы идеальной для всех.
Основная цель — захватить штангу такой ширины, чтобы предплечья располагались вертикально в самом низу упражнения, а локти и запястья располагались друг над другом.
Поиграйте с этим, используя более легкий вес, пока не найдете нужную ширину, а также можете записать себя из-за скамейки, чтобы убедиться, что вы нашли правильное положение.
# 6 — Тяните столько же (или больше), чем вы толкаете
Большинство учеников тратят слишком много времени на упражнения на толкание и слишком мало на упражнения на тягу. Это может вызвать мышечный дисбаланс в долгосрочной перспективе, что в конечном итоге приведет к боли в плечах при жиме лежа.
Это особенно верно, когда это сочетается с сидением за столом в сгорбленном положении, как это делают многие из нас, что приводит к увеличению напряжения в грудных мышцах, бицепсах и верхних трапециях.
Когда эти мышцы превосходят ваши постуральные (спины) мышцы, вы можете развить кифотическую позу, которая, в свою очередь, вызовет чрезмерное напряжение в плечевом поясе и возможное поражение плеча.
Синдром соударения плеча — это травма, при которой воспаляются и раздражаются сухожилия мышц вращающей манжеты, что приводит к боли, потере силы и уменьшению диапазона движений.
Помимо обеспечения правильной осанки в течение дня, вы также можете противодействовать этому, выполняя по крайней мере такой же объем в тяговых упражнениях, как и в толкающих упражнениях.
Особенно важны упражнения, которые тренируют нижние и средние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты , такие как вариации гребли, подтягивания лица и обратные мухи.
# 7 — Укрепляйте мышцы вращательной манжеты плеча
Частая причина боли в плече в жиме лежа — это дисбаланс между основными движущими силами (грудь, плечи и трицепсы) и вращающей манжетой, группой из четырех более мелких мышц, отвечающих за стабилизацию плечевого сустава.
Эти четыре мышцы — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Подкостная мышца и малая круглая мышца — оба внешних вращателя плечевой кости — часто недоразвиты.
Вы настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и если вы страдаете от боли в плече при жиме лежа, которая не проходит, укрепление вращающих манжет может быть полезным шагом в этом процессе.
Полная информация о правильной тренировке вращающей манжеты выходит за рамки этой статьи (вы можете найти много информации при небольшом дополнительном онлайн-исследовании), но одно из основных упражнений, на котором следует сосредоточиться, — это базовое внешнее вращение:
Держите веса легкими и выполняйте движения, используя строгий медленный темп для большего количества повторений.
Просто не забудьте сохранить это (и любые другие упражнения с вращающей манжетой, которые вы включаете) до конца тренировки, так как вы не хотите предварительно утомлять вращающие манжеты перед самой тренировкой, поскольку это, вероятно, снизит стабильность плеча.
# 8 — Вместо этого сосредоточьтесь на жиме гантелей
Если вы пауэрлифтер, жим штанги лежа просто необходим.
Однако, если вы тренируетесь в первую очередь для роста мышц, стандартный жим штанги не является обязательным упражнением, которое вам абсолютно необходимо.
Несмотря на свою популярность, жимы со штангой не обладают «волшебными» преимуществами для наращивания мышц, и если они продолжают усугублять ваши плечи, несмотря на все вышеперечисленные корректировки, переход на жим гантелей, вероятно, будет разумным шагом.
Жим гантелей обеспечивает более естественный диапазон движений, поскольку вы можете жать изгибом, а не фиксироваться на фиксированной перекладине.
Гантели также позволяют легче подогнуть локти, а если боль в плече особенно сильна, вы даже можете надавить ладонями в нейтральном положении для еще большего удобства для плеч.
Если вы не готовы полностью отказаться от жима со штангой, другой вариант — просто использовать жим гантелей в качестве основного упражнения на грудь, а затем выполнять жимы штанги с немного меньшим весом, когда ваша грудь, плечи и трицепсы станут более утомленными.
Боль в плече при жиме лежа: заключение
Любая ноющая травма может сильно раздражать серьезного атлета, и боль в плечах при жиме лежа — не исключение.
К счастью, большинство учеников могут значительно уменьшить или даже полностью устранить свою боль, используя правильные знания и подход.
Примените 8 советов выше, и вы увидите заметное улучшение в течение нескольких недель.