Жим лежа — очень простое и понятное упражнение.
Просто снимите штангу, опустите ее к груди и снова надавите.
Правильно?
Не совсем так.
Хотя на первый взгляд это может показаться очень простым движением, правильная форма жима лежа включает в себя множество технических деталей, которые нельзя игнорировать.
Постоянно выполняйте жим лежа с неправильной техникой, и вы значительно уменьшите стимулирующий эффект упражнения на грудь, одновременно увеличивая свои шансы получить травму.
В этом посте я расскажу о 12 самых распространенных ошибках в жиме лежа, которые обычно делают лифтеры, и о том, как их исправить для достижения наилучших результатов.
Применяйте эти советы во время занятий жимом лежа, и вы увидите заметное улучшение общего роста груди, увеличения силы и здоровья суставов.
Также имейте в виду, что эти советы не ограничиваются только стандартным жимом штанги лежа, так как они также применимы к жиму гантелей.
Давайте начнем.
12 ключевых ошибок в жиме лежа, которых следует избегать
Ошибка №1 в жиме лежа. Слишком тяжелый.
Это одна из самых основных, но наиболее частых ошибок в жиме лежа, которую я регулярно вижу в тренажерном зале …
Парни загружают гораздо больший вес, чем они действительно могут выдержать, а затем делают крошечные полуповторы, в то время как их наблюдатель помогает на протяжении всего подхода.
Мало того, что это кажется совершенно глупым для любого, кто имеет даже скромные знания о правильной тренировке, но и «эго-жимец лежа» не оказывает себе никакой пользы, поднимая таким образом.
Жим лежа с чрезмерными нагрузками снижает стимуляцию грудной клетки за счет увеличения вовлеченности окружающих групп мышц, в то же время значительно повышая вероятность травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи, запястья и локти.
Суть в том, что если вы не можете поднять вес, используя правильную форму и полный диапазон движений без постоянной помощи корректировщика, это слишком тяжело для вас. Период.
Облегчите вес, отточите технику жима лежа и сосредоточьтесь на постепенном постепенном увеличении силы с течением времени, а не на том, чтобы торопиться.
Так вы будете более эффективно наращивать грудные мышцы, и ваши суставы тоже будут вам благодарны.
Ошибка № 2 в жиме лежа. Вытягивание локтей.
Вы можете прекрасно себя чувствовать, живя с расклешенными локтями в течение нескольких недель, месяцев или даже больше, но, скорее всего, со временем вы будете догонять вас по мере того, как вы переходите к более тяжелым и тяжелым весам.
Это связано с тем, что при расширении локтей под углом 90 градусов плечи оказываются в положении чрезмерно внутреннего поворота, что значительно увеличивает нагрузку на вращающую манжету.
Травмы плеча — это то, с чем вы действительно не хотите возиться, поскольку они потенциально могут сбить с курса всю вашу программу наращивания мышц, поскольку плечи участвуют практически в каждом движении верхней части тела, которое вы выполняете.
Чтобы уменьшить нагрузку на плечи и гарантировать, что вы сможете безболезненно выполнять жим лежа на долгие годы, не забывайте слегка сгибать локти во время упражнения.
Не нужно чрезмерно преувеличивать это значение (это приведет к переносу большей нагрузки на трицепсы), но угол около 75 градусов, как показано выше, будет подходящим.
Ошибка № 3 в жиме лежа. Сгибание запястий.
Жим лежа с запястьями в согнутом положении снижает вашу силу, поскольку сила больше не прикладывается прямо к перекладине, а также создает большую нагрузку на суставы запястья.
Есть два основных способа исправить это …
Во-первых, просто сознательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, поскольку большинство людей даже не осознают, что их запястья изначально согнуты.
Во-вторых, установите планку в нижней части рук немного ближе к запястьям:
Когда штанга установлена слишком высоко по направлению к пальцам, усилие на запястье увеличивается, что может привести к потере нейтрального положения.
Ошибка №4 в жиме лежа: неправильная ширина захвата.
Если вы возьмете гриф слишком широко или слишком узко, ваши предплечья будут согнуты под неестественным углом, что снизит вашу силу и повысит нагрузку на ваши плечи, локти и запястья.
Насколько широко вы должны держать штангу для оптимальной стимуляции грудной клетки и уменьшения нагрузки на суставы?
Поскольку у каждого человека разная длина конечностей и общая структура тела, не существует единой ширины захвата для жима лежа, которая подходила бы каждому атлету.
Основная цель — найти такую ширину захвата, при которой ваши предплечья будут перпендикулярны полу в нижнем положении, а запястья и локти будут сложены друг над другом, как показано выше.
Поиграйте с этим, используя более легкий вес, пока не найдете подходящую ширину для себя. Вы также можете записать себя из-за скамейки, чтобы убедиться, что вы нашли правильную позицию.
Ошибка №5 в жиме лежа: опускание штанги на верхнюю часть груди.
Когда вы опускаете штангу слишком высоко на грудь, ваши запястья и локти автоматически смещаются.
Ваши локти станут чрезмерно раздуваться, или, если вы сможете держать их втянутыми, ваши запястья будут вынуждены сгибаться.
Хотя опускание штанги на верхнюю часть груди или шеи на самом деле довольно эффективно для активации грудных мышц из-за большего диапазона движений, это может стать огромной проблемой для ваших плечевых суставов, когда вы начнете переходить на более тяжелые веса.
Чтобы ваши плечи, локти и запястья были защищены, всегда опускайте гриф до середины / нижней части груди примерно на уровне сосков.
Это гарантирует, что ваши локти останутся поджатыми, а запястья будут лежать прямо поверх них, где они должны быть.
Ошибка №6 в
жиме лежа: жим с плоской лопаткой.
Когда вы выполняете жим лежа с расплющенными лопатками, ваши плечи теряют твердый контакт со скамьей, и им не о чем должным образом двигаться назад.
Это не только снижает общий вес, который вы можете нажать, но и снимает нагрузку с плечевых суставов.
Чтобы стабилизировать плечи и предотвратить возможные травмы, всегда проверяйте, чтобы ваша лопатка втягивалась в течение всего упражнения для жима лежа.
Хороший повод для этого — сжать лопатки вместе, а затем представить, что вы «кладете их в задний карман».
Небольшая дуга в пояснице также поможет в этом.
Ошибка №7 в жиме лежа. Поднимая ягодицы со скамьи.
Если поясница слегка выгнута и не соприкасается со скамьей, это нормально, так как это помогает держать грудь вверх, но ягодицы всегда должны оставаться напряженными и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
Попытка выполнить жим лежа с чрезмерным весом, а затем поднять ягодицу в воздух, чтобы «обмануть» вес, только увеличит нагрузку на нижнюю часть спины, область, которая особенно подвержена травмам.
Ошибка # 8 в жиме лежа: не держите ноги твердой.
Хотя жим лежа является упражнением для верхней части тела, важно также обращать внимание на то, что делает нижняя часть тела во время подъема.
Не удерживая твердую основу ногами (или, что еще хуже, жим с поднятыми вверх ногами), вы попадаете в нестабильное положение, которое снижает вашу силу, заставляя вас пропускать дополнительный толчок ногами.
Вместо этого ставьте ступни ниже колен и вбивайте их в землю при выполнении каждого повторения.
Разместите их дальше назад — тоже хорошо, но только убедитесь, что пятки не отрываются от пола.
Ошибка № 9 в жиме лежа с использованием хватки без большого пальца.
Жим лежа хватом без большого пальца значительно усложнит сохранение нейтрального положения запястья на протяжении всего упражнения, и, что более важно, это увеличит шансы полностью потерять хват и уронить штангу на себя.
Каждый год в спортзалах гибнут люди в результате несчастных случаев, связанных с жимом лежа, и использование захвата без большого пальца, несомненно, является одним из факторов.
Чтобы быть в полной безопасности, всегда обхватывайте перекладину большим пальцем.
Это потенциально может спасти вас от внезапной неприятной аварии и, по крайней мере, поможет выровнять запястья в правильном положении для увеличения силы жима лежа и уменьшения нагрузки на суставы.
Ошибка №10 в жиме лежа: перекладина отскакивает от груди.
Если для вас единственный способ завершить подъем — это сбросить штангу на грудь, а затем подбросить ее обратно в воздух с помощью импульса, вы просто становитесь слишком тяжелыми и должны облегчить вес.
Есть три причины, по которым не рекомендуется отталкивать штангу от груди …
Во-первых, с точки зрения наращивания мышечной массы это снизит напряжение в груди по сравнению с поднятием веса с большим контролем.
Во-вторых, с точки зрения предотвращения травм, гораздо больше шансов повредить ваши плечи или даже грудную клетку, если вы слишком сильно уроните штангу.
И в-третьих, с точки зрения чистой силы, это вообще не считается легальным подъемом.
Нижняя граница?
Всегда опускайте штангу под контролем, дотрагивайтесь до груди, а затем снова поднимайте ее без каких-либо подпрыгивающих движений или ненужного внешнего импульса.
Ошибка №11 в жиме лежа. Подъем тяжестей без корректировщика.
Это должно быть само собой разумеющимся.
Если вы опытный лифтер и не работаете на максимуме, вам, вероятно, удастся выполнить жим в одиночку, если на скамье есть предохранительные защелки, но если вы все еще новичок или испытываете трудности с поднятием более тяжелых грузов (особенно если это меньшее количество повторений и близкое к отказу) на всякий случай всегда есть страхующий.
Это особенно важно, если вы тренируетесь из дома, и рядом нет никого, кто мог бы помочь, если вы застряли под грифом.
Ошибка №12 в жиме лежа, двигая шеей и головой во время сета.
Не поднимайте голову со скамьи, чтобы увидеть, как штанга ударяется о вашу грудь, и не прижимайте голову назад к скамье с силой.
Кроме того, держите шею в нейтральном положении и не перекручивайте ее из стороны в сторону.
Все это увеличивает нагрузку на вашу шею и потенциально может вывести вас из равновесия во время сета.
Ошибки в жиме лежа: быстрое завершение
Это может показаться сложным сразу, но совершенствование формы жима лежа с помощью этих советов будет иметь большое значение для максимального развития груди и предотвращения травм в долгосрочной перспективе.
Вместо того, чтобы пытаться применять все эти сигналы формы одновременно, просто сосредоточьтесь на одном или двух и сначала практикуйте их, прежде чем переходить к другим.
Со временем они станут второй натурой, и вам больше не придется о них думать, как вождение автомобиля.
Чтобы быстро повторить различные советы по форме жима лежа, которые мы рассмотрели…
- Придерживайтесь веса, с которым вы можете справиться в надлежащей форме, используя полный диапазон движений и без постоянной необходимости в помощи страхующего.
- Сведите локти в стороны примерно под углом 75 градусов.
- Держите запястья в нейтральном положении.
- Используйте такую ширину захвата, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны полу в нижнем положении, а запястья и локти располагались друг над другом.
- Опустите штангу в середину / нижнюю часть груди примерно на уровне сосков.
- Втяните лопатку.
- Держите ягодицы плотно и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
- Ставьте ступни ниже колен и в каждом повторении загоняйте их в землю.
- Оберните большой палец вокруг перекладины.
- Под контролем опустите вес и снова нажмите на него, не отскакивая от груди.
- Воспользуйтесь помощью наблюдателя, чтобы следить за вашим набором в целях безопасности, особенно если вы тяжело или менее опытны.
- Держите голову и шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.