Соблюдаете ли вы растительную диету или просто пытаетесь выяснить, как правильно отслеживать ежедневное потребление макроэлементов, вопрос о полном или неполном белке возникает довольно часто.
Следует ли считать неполные белки частью дневной нормы белка и положительно ли они способствуют росту мышц?
Давайте пройдемся по этому…
Считаются ли неполные белки?
Простой ответ — да, конечно.
Будь то 30 граммов куриной грудки или 1 грамм банана, каждый грамм белка, который вы съедаете в течение дня, учитывается в общем количестве белка и помогает наращивать мышцы и сжигать жир.
Все белки состоят из отдельных строительных блоков, называемых аминокислотами, 9 из которых считаются «незаменимыми», поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно.
Традиционно, «полные белки» — это те белки, которые содержат достаточную долю всех 9 незаменимых аминокислот сами по себе и обычно получают из животных источников, таких как курица, говядина, яйца, молочные продукты и т. Д.
С другой стороны, «неполные белки» — это белки, в которых особенно мало по крайней мере одной незаменимой аминокислоты, которую обычно называют «ограничивающей аминокислотой» в этом пище. Обычно их получают из растительных источников, таких как фрукты, овощи и зерно.
Однако важно помнить, что все источники протеина технически «полны», поскольку они все же содержат все 20 аминокислот в некотором количестве.
Просто некоторые продукты содержат меньшее количество определенных аминокислот по сравнению с другими.
Например, в бобах много аминокислоты лизина, но мало метионина, тогда как в зернах много метионина, но мало лизина.
Если по какой-то причине вы ели относительно небольшое количество белка в день из ограниченного числа источников, это, вероятно, стало бы законным беспокойством, поскольку вы не получали бы достаточного количества определенных аминокислот, необходимых для оптимизации синтеза мышечного белка. и общее состояние здоровья.
Однако в контексте общей диеты, обеспечивающей достаточное количество общего суточного белка из различных источников, само понятие «полный или неполный белок» в основном становится несущественным.
Это связано с тем, что ваше тело может нарастить только ограниченное количество мышц в любой конкретный день для начала, и ему требуется только конечное количество каждой конкретной аминокислоты, чтобы максимизировать ваш потенциал роста за этот конкретный период.
Больше протеина и больше аминокислот не означает автоматически больший рост мышц, и отдача от этого снижается по мере того, как ваше общее потребление протеина становится все выше и выше, пока в конечном итоге не будет никакой дополнительной пользы.
Таким образом, вместо того, чтобы думать в терминах «полный белок или неполный белок», гораздо полезнее просто думать в терминах общего потребления белка и общего потребления аминокислот за весь день в целом.
Если вы ежедневно получаете где-то между 0,8–1 г белка на фунт веса тела и соблюдаете стандартную «фитнес-диету», включающую множество различных источников белка, вы автоматически получаете достаточное количество каждой отдельной аминокислоты. кислота для оптимизации ваших результатов.
По этой причине беспокойство о конкретном количестве потребляемого вами «полного» или «неполного» белка на самом деле является ненужным чрезмерным осложнением.
Помните, ваше тело не рассматривает вашу диету в контексте отдельных продуктов, а аминокислоты — это аминокислоты, независимо от того, из какого конкретного источника они поступают.
Вдобавок ко всему, в вашем теле также есть «пул свободных аминокислот», из которого оно может извлечь, если определенные аминокислоты отсутствуют в определенное время, когда они необходимы.
Итак, если определенная еда, которую вы едите, содержит мало определенной аминокислоты, ваше тело может использовать этот запас, чтобы сбалансировать ситуацию.
Вот почему, вопреки тому, что традиционно рекомендовалось в прошлом, веганам / вегетарианцам на самом деле нет необходимости специально комбинировать свои неполные источники белка вместе при каждом приеме пищи, чтобы сформировать полноценный белок.
Итог по Complete Vs. Неполный белок
Хотя верно то, что типичный «полный» источник белка, такой как курица, превосходит «неполный» источник белка, такой как рис, в соотношении грамм на грамм, на самом деле это не представляет практической проблемы, если смотреть на общую картину.
Пока вы потребляете в течение дня достаточное количество общего белка, полученного из различных источников, все ваши индивидуальные потребности в аминокислотах так или иначе будут удовлетворены.
Вопрос о полном или неполном белке — это более или менее устаревшая концепция на данный момент, и это не то, о чем вам нужно беспокоиться с точки зрения наращивания мышц или общего состояния здоровья.
Просто сосредоточьтесь на общем содержании белка и разнообразии, и все будет хорошо.
Хотя верно то, что типичный «полный» источник белка, такой как курица, превосходит «неполный» источник белка, такой как рис, в соотношении грамм на грамм, на самом деле это не представляет практической проблемы, если смотреть на общую картину.
Пока вы потребляете в течение дня достаточное количество общего белка, полученного из различных источников, все ваши индивидуальные потребности в аминокислотах так или иначе будут удовлетворены.
Вопрос о полном или неполном белке — это более или менее устаревшая концепция на данный момент, и это не то, о чем вам нужно беспокоиться с точки зрения наращивания мышц или общего состояния здоровья.
Просто сосредоточьтесь на общем содержании белка и разнообразии, и все будет хорошо.