Держите размер своего дефицита калорий на умеренной стороне
Чтобы избавиться от жира, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
Это создает необходимый дефицит калорий, необходимый для стимулирования вашего тела сжигать жир в качестве источника топлива.
Однако делать это нужно с осторожностью.
Хотя дефицит калорий является обязательной предпосылкой для похудания, попытка ускорить процесс с помощью очень большого дефицита редко бывает хорошей идеей.
Больший дефицит калорий может быть нормальным для некоторых людей в краткосрочной перспективе, но для большинства людей агрессивный дефицит быстро приведет к значительному снижению эффективности тренировок, уровня энергии, настроения и контроля аппетита и, в свою очередь, увеличит шансы чрезмерной потери мышечной массы.
Гораздо лучший подход для большинства людей, сидящих на диете, — придерживаться умеренного дефицита калорий, примерно на 500 калорий ниже поддерживаемого уровня, с упором на постепенное снижение веса на 1-2 фунта в неделю.
(Те, кто имеет значительный избыточный вес, могут на начальных этапах своей программы тренироваться немного быстрее, до 3-4 фунтов в неделю)
Дефицит калорий и скорость сжигания жира достаточно велики, чтобы давать заметные постоянные результаты, но достаточно малы, чтобы большая часть ваших мышц осталась нетронутой.
Если вы не знаете свой текущий уровень содержания калорий, вы можете оценить его, используя ту же «Формулу Харриса Бенедикта».
Формула Харриса-Бенедикта
Сначала рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма), который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя без какой-либо дополнительной активности …
Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в лет) — 161
Затем умножьте свой BMR на соответствующий уровень активности …
Сидячий образ жизни = 1,2 (практически без упражнений)
Легкоактивный = 1,375 (легкие упражнения: 1-3 дня в неделю)
Умеренно активный = 1,55 (умеренные упражнения: 3-5 дней в неделю)
Очень активный = 1,725 (интенсивные упражнения: 6-7 дней в неделю)
Чрезвычайно активный = 1,9 (интенсивные ежедневные упражнения и напряженная физическая работа)
Как только вы определите свой расчетный поддерживаемый уровень калорий, вычтите 500 калорий, чтобы приблизительно определить, сколько калорий вы должны стремиться к ежедневному сжиганию жира.
Если вам нужен быстрый и простой способ расчета, а также полная разбивка суточного количества белков, углеводов и жиров на основе вашей статистики, вы можете использовать мой бесплатный калькулятор макронутриентов, чтобы автоматизировать этот процесс для себя.
Или, если у вас есть разумное представление о том, каков ваш текущий процент жира в организме, и вы хотите получить более точную цифру (это особенно полезно для тех, кто имеет более значительный вес, поскольку формула Харриса Бенедикта будет иметь тенденцию переоценивать калорийность потребности в этом случае), вы можете использовать приведенную ниже «Формулу Кэтча Макардла»…
Формула Кэтча Макардла
BMR = 370 + (21,6 x сухая масса в килограммах)
Под сухой массой понимается любой тип массы тела, кроме жира. Итак, если вы весите 200 фунтов и 25% жира, у вас будет 50 фунтов жира и 150 фунтов мышечной массы.
Затем, еще раз, умножьте свой BMR на соответствующий уровень активности ниже, чтобы найти уровень поддержания калорий, и вычтите 500 из этого числа, чтобы получить общее ежедневное потребление калорий для сжигания жира:
Сидячий образ жизни = 1,2 (практически без упражнений)
Легкоактивный = 1,375 (легкие упражнения: 1-3 дня в неделю)
Умеренно активный = 1,55 (умеренные упражнения: 3-5 дней в неделю)
Очень активный = 1,725 (интенсивные упражнения: 6-7 дней в неделю)
Чрезвычайно активный = 1,9 (интенсивные ежедневные упражнения и напряженная физическая работа)
Независимо от того, какую формулу вы используете, обязательно принимайте любую полученную калорийность как начальную точку отсчета, а затем измеряйте, как ваш вес меняется каждую неделю в ответ на это. Оттуда увеличивайте или уменьшайте его, если необходимо, до тех пор, пока вы не достигнете стабильного еженедельного диапазона снижения веса.
Убедитесь, что потребляете достаточное количество белков и жиров в день.
Белок важен по той очевидной причине, что он отвечает за создание и поддержание мышечной ткани. Если потребление белка упадет слишком низко, вы не сможете поддерживать максимальную мощность мышц на протяжении всего отрезания.
Чтобы сжигать жир и поддерживать мышцы оптимальным образом, убедитесь, что вы ежедневно потребляете 0,8–1 г белка на фунт веса тела.
В любом случае в пределах этого диапазона, вероятно, будет достаточно, чтобы устранить любую проблему потери мышечной массы, и если вы хотите быть полностью в безопасности, просто выберите верхнюю цифру 1 грамм на фунт.
Я бы не рекомендовал выходить за рамки этого количества, так как более 1 грамма почти наверняка не нужны и даже могут быть потенциально контрпродуктивными.
Чем больше протеина вы потребляете сверх того, что вам действительно нужно, тем меньше углеводов вы сможете уместить в дневную норму калорий, и это может помешать вам максимизировать свой энергетический уровень, настроение и концентрацию на протяжении всей фазы похудания, поскольку углеводы играют важную роль. центральная роль в этих факторах.
Также имейте в виду, что идея о том, что лифтерам требуется больше белка во время сушки, не всегда верна.
Это связано с тем, что вам требуется достаточно белка только для поддержания существующей мышечной массы при сокращении, тогда как во время фазы набора массы вам требуется белок как для поддержания, так и для создания дополнительной ткани.
В любом случае, я бы рекомендовал стремиться к ежедневному потреблению 0,8–1 грамма белка на фунт веса тела.
Не забывайте и о потреблении жиров, так как диетический жир играет ключевую роль в поддержании высокого уровня тестостерона, а также предотвращает негативное влияние на настроение и аппетит, которое может повлиять на вашу тренировочную производительность.
Хороший совет — получать около 25% от общего суточного потребления калорий за счет жиров.
Чтобы рассчитать это, просто возьмите суточную норму калорий и умножьте ее на 0,25. Затем, поскольку жир содержит 9 калорий на грамм, разделите это число на 9, чтобы получить суточные граммы жира.
20% от общего количества калорий из жиров было бы минимумом, и я бы не рекомендовал снижать это значение в течение длительного периода времени.