Разоблачены неверные мифы о питании
«Основные» советы по фитнесу полны ерунды и вводящей в заблуждение информации.
Несмотря на очевидные достижения в области науки о питании, все еще витает множество старых устаревших мифов, которые, похоже, никуда не денутся. Мифы, которые излишне усложняют вашу диету, негативно влияют на ваш прогресс и значительно затрудняют достижение желаемых результатов.
Неудивительно, почему 95% людей, которые начинают программу наращивания мышечной массы или сжигания жира, в конечном итоге сбиваются с курса и никогда не достигают желаемого телосложения.
Хотя я мог бы легко выдумать 20 или более этих мифов о питании, вот 6 наиболее распространенных из них, с которыми я обычно сталкиваюсь, и которые вам определенно следует знать и понимать …
Миф о питании №1 — Частота приема пищи
«Для эффективного сжигания жира ешьте 5-6 небольших приемов пищи каждые 2-3 часа в течение дня»
В течение многих лет общепринятая мудрость в фитнесе гласила, что для максимального сжигания жира лучше всего есть небольшую порцию пищи каждые 2-3 часа в течение дня.
Даже по сей день вы все еще будете видеть «авторитетные» фитнес-публикации, в которых публикуются статьи, пропагандирующие преимущества «5-6 небольших приемов пищи в день», когда дело касается оптимизации состава тела.
Идея заключается в том, что частые приемы пищи:
A) Поддерживайте постоянно повышенный метаболизм сжигания жира в течение дня, не позволяя своему телу переходить в «режим голодания».
Б) Увеличьте количество калорий, которые сжигаются в виде тепловой энергии в процессе пищеварения, иначе известного как «термический эффект пищи» или для краткости «TEF».
В то время как постоянное «разжигание метаболического огня», кажется, имеет смысл в теории, последние комплексные исследования частоты приема пищи и потери жира показали, что этот метод питания вряд ли даст какое-либо измеримое преимущество в сжигании жира в реальном мире.
Другими словами, более частое, меньшее количество приемов пищи в течение дня НЕ увеличивает скорость метаболизма или термический эффект пищи в большей степени, чем более частые и частые приемы пищи.
Было показано, что даже очень сильный дефицит калорий (наряду с полным пропуском еды) не оказывает отрицательного влияния на скорость метаболизма в течение 72 часов, а в некоторых случаях может даже вызвать небольшое увеличение примерно на 5%.
Более того, термический эффект пищи не зависит от того, как калории распределяются в течение данного 24-часового периода. Человек А, который съедает 300 калорий в течение 6 приемов пищи, будет производить такой же термический эффект, чем человек Б, который потребляет 900 калорий дважды в день.
Нижняя граница?
Узнайте, какова ваша общая суточная потребность в калориях для достижения ваших целей, а затем распределите приемы пищи таким образом, который лучше всего соответствует вашему расписанию и максимизирует ваш личный уровень энергии, настроение и эффективность тренировок.
Если это означает 3-х разовое питание, не проблема. Если это означает 4, 6 или 8, это тоже нормально.
Вы получите те же самые итоговые результаты, но без постоянного стресса, связанного с необходимостью зацикливаться на приеме пищи каждые определенное количество часов в течение дня.
Этот совет применим не только к программам сжигания жира, но и к планам наращивания мышечной массы.
Миф о питании №2 — Высококалорийный набор
«Если вы хотите стать большим , вам нужно много есть »
Те , кто хочет , чтобы упаковать вещи на размер и силу мышц часто говорят , что они должны «съесть большой , чтобы получить большой», и в то время как есть, конечно , некоторые правда к этому, большинство лифтеров , которые только начинают, и хотят , чтобы ссыпать вверх как можно быстрее в конечном итоге воспринимают это слишком буквально.
Да, вам действительно нужен избыток калорий, если вы хотите набирать вес с максимальной скоростью, но ваше тело может использовать только ограниченное количество лишних калорий в любой день с целью наращивания новых мышц.
Наполнение лица все большим количеством пищи не приведет к волшебному ускорению процесса наращивания мышечной массы, и любые калории, которые вы потребляете сверх этого максимального порога, будут просто направлены в ваши жировые запасы.
Цель правильного питания для наращивания мышц — потреблять столько калорий, чтобы оптимизировать гипертрофию, и не более того.
Хорошая рекомендация для большинства людей — потреблять примерно на 200-300 калорий сверх нормы в день.
Таким образом, максимальный процент потребляемых калорий будет использоваться для роста сухой мышечной массы, а минимальное количество — в виде жира.
Если вы постоянно набираете намного больше, чем полфунта общей массы тела в неделю (или максимум 3 фунта в месяц), вы просто переборщите с калориями, и вам придется набирать обороты.
Это очень важно, потому что, если вы чрезмерно толстеете во время набора массы, это может легко сбить с толку весь ваш план и привести к типичному подходу «йо-йо» между постоянным набором / сокращением, в который попадают многие парни.
Они набирают массу и набирают большое количество жира вместе с небольшим количеством мышц, теряют мотивацию и быстро возвращаются к сокращению, и, в конце концов, практически не достигают прогресса в любом направлении.
Миф №3 о фитнес-питании — Сокращение калорий
«Еда поздно вечером увеличит скорость накопления жира»
До тех пор, пока вы точно достигаете своего общего дневного потребления калорий в целом на основе ваших целей, потребление большего процента пищи раньше или позже в течение дня не будет иметь никакого измеримого значения, когда дело доходит до итогового жира. потеря / увеличение веса.
Логика, которую использует здесь большинство людей, заключается в том, что, поскольку уровень активности и скорость метаболизма снижаются в поздние ночные часы, калории, потребляемые в этот период, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира. И хотя это может быть правдой, по-прежнему не имеет значения, есть ли у вас постоянное общее потребление калорий изо дня в день.
Имейте в виду, что потеря жира — это не переключатель «вкл / выкл». Скорее, накопление и сжигание жира происходит непрерывно в течение всего дня, и это сумма всех процессов накопления жира за вычетом процессов сжигания жира, которая определяет ваши конечные результаты.
Если человек A потребляет большее количество своих калорий вечером, а человек B потребляет большее количество в начале дня, но оба потребляют в сумме 2000 калорий, они фактически находятся в одной лодке в отношении общей потери жира / беспокоит набор жира …
— Большее количество калорий человека А будет немедленно сохранено в виде жира (поскольку в это время потребность в энергии меньше), но будет расщеплено и использовано позже, когда потребность в энергии станет выше.
— Меньшее количество калорий человека Б будет немедленно откладываться в виде жира (поскольку в это время потребность в энергии выше), но большее количество будет сохраняться позже, когда потребность в энергии иссякнет.
Итак, если вы намеренно морили себя голодом вечером и ложились спать голодным, даже если вы предпочитаете что-нибудь съесть, вы можете перестать беспокоиться.
Еще раз, просто выяснить , что ваши общие потребности калорий в течение дня в целом, а затем , если вы хотите , чтобы выделить некоторые из этих калорий на более поздние ночные часы, что это совершенно нормально и не будет мешать вашим результаты.
Миф №4 о фитнесе и питании — потребление белка
«Больше протеина = лучшие результаты»
Несмотря на то , что компании дополнения пытается продать вам свои переоцененные протеиновые порошки могут попытаться претензии, вы действительно не нужен , что много белка в день для того , чтобы максимизировать рост мышц.
Многие начинающие атлеты ошибочно думают, что, поскольку белок является основным питательным веществом, участвующим в наращивании мышечной массы, употребление все большего и большего количества белка в течение дня является ключом к тому, чтобы как можно быстрее набрать размер.
Однако всегда имейте в виду, что, хотя существует такая вещь, как оптимальное питание для бодибилдинга, не существует такой вещи, как «суперпитание» в бодибилдинге.
Другими словами, как только синтез белка был полностью стимулирован в течение любого заданного периода, потребление большего количества белка сверх этого момента не приведет к увеличению скорости вашего роста.
Подавляющему большинству людей не требуется более 225 граммов белка в день для оптимального наращивания мышечной массы, и большинство людей сильно переоценивают, сколько белка им действительно нужно для достижения наилучших результатов.
Сколько белка нужно употреблять?
Основываясь на метаанализе обширных исследований , проведенных по этой теме, около 0,8 г белка на фунт массы тела в день, по-видимому, является верхним порогом, при котором потребление большего количества сверх этого количества не приводит к заметному увеличению мышечного роста.
Чтобы быть в полной безопасности, моя простая рекомендация — потреблять от 0,8 до 1 г белка на фунт веса тела в день.
Итак, если вы весите 175 фунтов, вы стремитесь получать от 140 до 175 г белка в день.
Это количество белка обеспечит ваше тело аминокислотами, необходимыми для полного восстановления и роста мышц, не переусердствуя без надобности.
Подняться немного выше этого значения можно, если вы предпочитаете это, но просто знайте, что это не обязательно.
Миф № 5 о фитнес-питании — диеты с низким содержанием жиров
« Употребление жира делает вас толстым»
В течение многих лет нам говорили, что диета с низким содержанием жиров — единственное здоровое решение, а диетические жиры — это зло, вредное вещество, от которого следует избегать любой ценой.
Просто зайдите в любой продуктовый магазин, и вы будете засыпаны упаковками с «обезжиренными» и «обезжиренными» продуктами, выстроенными на полках.
Хотя может показаться логичным, что мы, естественно, хотим снизить потребление жира, чтобы не толстеть , диеты с низким содержанием жиров на самом деле далеко не лучший подход для оптимального сжигания жира и набора мышечной массы.
Когда потребление жира падает слишком низко, не только резко возрастает ваш аппетит (что в первую очередь чрезвычайно затрудняет соблюдение диеты), но также выводит из равновесия ваши гормоны, снижая уровень тестостерона, а также отрицательно влияя на него. функция мозга и даже приводит к повышению уровня тревоги и депрессии.
Реальность такова, что жир — не враг — это вообще чрезмерное потребление калорий.
Чтобы работать с максимальной эффективностью и оптимизировать общее состояние здоровья и уровень гормонов, вам нужно поддерживать потребление жира на уровне около 25% от общего количества калорий в день и не менее 20% как минимум.
Жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому вы можете рассчитать это, просто умножив общее суточное потребление калорий на 0,25, а затем разделив на 9, чтобы получить общее количество граммов жира, которое вы должны стремиться к ежедневному употреблению.