Из всех упражнений с отягощениями, в которых спортсмены часто «застревают», базовый жим штанги, безусловно, является одним из самых распространенных.
Все в спортзале хотят иметь большую скамейку, но даже самые серьезные спортсмены время от времени могут попасть в колею.
К счастью, обычно достаточно нескольких простых изменений, чтобы повернуть вспять схему и сохранить прибавку в силе.
Итак, если вы достигли плато в жиме лежа и не можете увеличить вес штанги, несмотря на все ваши усилия, вот 10 простых, но эффективных советов, которые помогут решить эту проблему …
# 1 — Имейте реалистичные ожидания
Первый вопрос , чтобы спросить себя здесь уже ли вы или нет на самом деле ударили легитимный жим лежа плато , чтобы начать.
Как наращивание мышечной массы — это медленный и постепенный процесс, требующий времени и терпения, так и построение большого жима лежа.
Часто кто-то приходит ко мне и заявляет, что их «жим лежа застрял», тогда как на самом деле они прогрессируют в вполне разумном темпе и слишком рано ждут слишком многого.
Например, если все, что вы делаете, это добавляете к штанге 5 фунтов за каждые 3 недели последовательного жима (это в среднем 1,7 фунта в неделю), в сумме вы набираете до 85 фунтов в течение года.
Конечно, не на что чихать за год в целом, но отдельные улучшения от недели к неделе будут настолько незначительными, что может показаться, что они даже не учитываются.
Если вы хотите добавить значительный вес к жиму штанги лежа, вы должны сосредоточиться на шагах ребенка и признать, что даже 1 дополнительное повторение с тем же весом все еще является значительным прогрессом и никоим образом не означает, что вы вышли на плато.
Начните подробно записывать свои тренировки, четко записывая вес, который вы подняли, с точными подходами и повторениями для каждой тренировки, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы «побить логук» с небольшими микропрогрессами от недели к неделе.
Стремитесь сделать еще одно или два повторения с тем же весом, и как только вы достигнете верхнего предела предписанного диапазона повторений, добавьте к грифу 5 фунтов и снова тренируйтесь для повторений.
Пока числа постоянно растут с течением времени, вы, вероятно, на правильном пути, и, возможно, вам вообще не придется вносить какие-либо корректировки.
# 2 — Сделайте ставку на жим лежа
Исследования показали, что все, что вы тренируете в первую очередь на тренировке, быстрее всего улучшится как с точки зрения силы, так и с точки зрения роста мышц. ( 1 , 2 )
Это потому, что вы будете выполнять это конкретное упражнение (или группу мышц), когда ваши мышцы и нервная система свежи и когда вы наиболее физически и психологически подготовлены.
Итак, если вам кажется, что другие упражнения улучшаются, а жим лежа — нет, не забудьте расставить приоритеты со скамьей, выполняя ее как самое первое движение на тренировке.
# 3 — Оттачивайте свою технику
На первый взгляд жим штанги может показаться очень простым, но на самом деле это очень сложное с технической точки зрения движение, включающее множество мелких нюансов, которые необходимо учитывать, если вы хотите поднять как можно больше чисел.
Во многих случаях исправление плато для жима лежа — это вопрос исправления техники жима лежа.
Как и любое другое упражнение в тренажерном зале, жим лежа — это навык, который можно изучить и улучшить, обладая соответствующими знаниями и опытом.
Хотя о правильной технике жима лежа написаны целые книги, вот несколько наиболее важных моментов, о которых следует помнить …
1) Втяните лопатку и держите локти немного поджатыми. Это позволяет вам опустить плечи обратно в скамью, когда вы нажимаете на вес, для увеличения силовых показателей и повышения безопасности плечевых суставов.
2) Держите ноги в напряжении на протяжении всего движения . Вы можете сделать это, поставив ступни под колени, упираясь пятками в землю и выталкивая колени наружу.
3) «Раздвигайте штангу», когда опускаете ее. Это усиливает активацию мышц верхней части спины и задних дельт и способствует устойчивости плеч.
4) Держите запястья в нейтральном положении. Многие лифтеры позволяют запястьям сгибаться назад во время жима, что снижает выходную силу и создает нагрузку на суставы запястья. Когда вы беретесь за перекладину, располагайте ее в нижней «мясистой» части ладони, а не выше, к пальцам. Это уменьшает нагрузку на запястья, тем самым облегчая сохранение нейтрального положения и предотвращая развитие нежелательной боли в запястьях при жиме лежа .
5) Используйте ручку правильной ширины. Поскольку строение тела у всех немного разное, не существует единой ширины захвата, которая подходила бы каждому атлету любой категории. Суть в том, чтобы найти ширину, при которой ваши предплечья будут перпендикулярны полу, а руки и локти будут непосредственно сложены друг над другом.
6) Взрывайтесь по пути вверх. Когда вы поднимаете вес с максимальной силой, вы увеличиваете набор мышечных волокон для более быстрого набора силы. Одно исследование, которое соответствовало тренировочному объему и интенсивности, показало, что лифтеры, которые выполняли каждое концентрическое повторение с максимальной скоростью, набирали примерно вдвое больше силы через 6 недель.
# 4 — Увеличьте объем жима лежа
Если вы хотите стать лучше в математике, вам нужно больше заниматься математикой.
Если вы хотите научиться играть на гитаре лучше, вам нужно больше играть на гитаре.
Конечно, может наступить момент, когда придется делать слишком много, но та же основная логика применима к усилению определенного движения.
Если вы застряли на плато для жима лежа, которое, кажется, просто не сдвинется с места, одно из самых простых решений — просто чаще жим лежа.
Это поможет не только увеличить вашу физическую силу, но и стать лучшим жимом лежа с технической точки зрения.
Итак, если вы в настоящее время жим лежа только один раз в неделю, попробуйте увеличить это число до двух раз в неделю. Если вы уже жмете жим дважды в неделю, увеличьте это число до 3 раз в неделю.
Наряду с увеличением частоты жима, вы также можете при желании увеличить объем за тренировку.
Если ваши тренировки в настоящее время требуют всего 3 подхода жима лежа, увеличьте это до 4 или 5 подходов.
Однако имейте в виду, что если вы собираетесь выполнять фазу жима лежа с большим объемом, вам нужно немного уменьшить объем в других упражнениях, чтобы это компенсировать.
Ваше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, и если вы не будете осторожны, слишком много общей работы может иметь противоположный эффект.
# 5 — Выполняйте вспомогательные движения
Помните, что жим лежа — сложное движение, и хотя грудные мышцы являются основной целевой мышцей, ваши плечи и трицепсы также сильно задействованы.
Цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено, и все эти группы мышц необходимо полностью укреплять, чтобы постоянно увеличивать вес вашей скамьи.
Очень простой способ определить ваши возможные слабые места — изучить точку преткновения или точку в жиме лежа, где вы обычно пропускаете подъем.
Как правило, если ваша точка преткновения находится в нижней половине упражнения, вам нужно укрепить грудь или плечи, или и то, и другое.
Вот несколько хороших вариантов:
Жим гантелей : базовый жим гантелей на плоской или наклонной плоскости позволяет немного увеличить диапазон движений, чтобы помочь вам еще больше укрепить нижнюю позицию.
Пауза в жиме лежа: это то же самое, что и в обычном жиме лежа, за исключением того, что вы будете удерживать штангу на месте в течение 2-3 секунд, как только она коснется вашей груди, прежде чем снова надавить на нее.
Жим над головой : добавление отягощения к жиму штанги или гантелей над головой также будет полезным, поскольку дополнительная сила плеч, которую вы развиваете, будет напрямую переноситься и на горизонтальные жимы.
С другой стороны, если вы склонны пропускать подъем во время верхней части жима лежа, то нужно больше поработать над вашими трицепсами.
В этом случае вам пригодятся следующие подъемники:
Жим узким хватом : то же самое, что и обычный жим лежа, за исключением того, что руки расположены на ширине плеч. Это перенесет больше внимания на трицепсы, а не на грудные.
Жим с досок или жим булавками : если партнер по тренировке положит одну или две доски на вашу грудь, это сократит диапазон движений, чтобы помочь вам конкретно работать с этим верхним положением блокировки.
Другой вариант (и, вероятно, более простой), который даст такой же эффект, — это просто жим лежа внутри силовой стойки с расположением штифтов выше.
Разгибания трицепса : любое базовое изолирующее движение трицепса, такое как отжимание, разгибание черепа или разгибание над головой, также можно использовать для дальнейшего наращивания и укрепления трицепсов для повышения силы жима лежа.
# 6 — Увеличьте количество калорий
Если вы обнаружите, что некоторые из ваших упражнений, помимо жима лежа, зашли в тупик, и в последние недели и месяцы вы не прибавляли в весе, простое увеличение количества калорий часто поможет.
Хотя вы можете нарастить значительную силу, потребляя поддерживающие калории (или даже в условиях дефицита, если вы новичок), обычно это происходит только до определенного момента, прежде чем увеличение общей массы вашего тела станет необходимостью для дальнейшего увеличения силы. .
Это особенно верно, когда речь идет о плато для жима лежа, когда более высокий общий вес тела даст вам больше рычагов и контроля над весом во время подъема.
Фактически, когда большинство лифтеров выполняют фазу срезания и начинают сбрасывать вес тела, жим лежа обычно является одним из самых первых упражнений, в котором потери силы становятся явно заметными.
# 7 — Выполните разминку для акклиматизации
Помимо использования общей предтренировочной разминки с использованием таких техник, как работа на подвижность, растяжка и самостоятельное миофасциальное расслабление, разминка для акклиматизации веса может помочь подготовьте свои мышцы и нервную систему для оптимальной выработки силы перед рабочими подходами к определенному упражнению.
Основная идея здесь состоит в том, чтобы начать с очень легкого веса для большего количества повторений, а затем постепенно увеличивать вес, уменьшая количество повторений и работая до максимального веса, который вы будете использовать в своем первом основном подходе тренировки.
Цифры не обязательно должны быть точными, но вот базовый шаблон, которому вы можете следовать для этого …
Подход # 1: 40% x 8 повторений
Подход # 2: 55% x 5 повторений
Сет # 3: 70% x 3 повторения
Подход # 4: 85% x 2 повторения
Подход # 5: 100% x 1 повтор
Итак, если вы планировали жим 200 фунтов в своем первом рабочем подходе, вы бы разогревались с 80 x 8, 110 x 5, 140 x 3, 170 x 2, 200 x 1, а затем переходили к рабочим подходам.
Эти разминки никоим образом не должны утомлять вас или снижать вашу силу для предстоящих тяжелых сетов, поэтому не торопитесь и расслабляйтесь, если вы чувствуете усталость.
# 8 — Уменьшите диапазон повторений
Если вы выполняете большинство подходов в жиме лежа в диапазоне от умеренного до более высокого — 8 или более, попробуйте немного увеличить вес и вместо этого снизить количество повторений до диапазона 4-6.
Более тяжелые веса для меньшего количества повторений будут более эффективны для наращивания чистой силы (и все еще очень эффективны для стимулирования роста мышц) и могут быть именно тем, что вам нужно для дальнейшего улучшения и выхода из плато в жиме лежа.
Эти типы наборов ограничивают выработку молочной кислоты и уменьшают накопление в помпе, позволяя вам сосредоточить 100% вашего внимания на простом перемещении как можно большего веса на каждом подходе.
Просто убедитесь, что вы увеличиваете вес осторожно и убедитесь, что ваша форма и техника все еще на 100%, несмотря на большую нагрузку.
# 9 — Отдыхайте дольше между подходами
Как я уже отмечал в предыдущих статьях, если ваша цель — нарастить мышцы и набрать силу на полную мощность, правильное время отдыха между подходами имеет решающее значение.
Это особенно верно в случае плато для жима лежа, когда создание каждой возможной силы имеет решающее значение для увеличения веса штанги.
Последнее, что вы хотите сделать, — это сразу перейти к следующему подходу, прежде чем у вас будет возможность полностью восстановиться как физически, так и морально после предыдущего.
Для более легких и менее сложных изолирующих упражнений может подойти более короткое время отдыха в 1-2 минуты, но если ваша скамья застряла, попробуйте увеличить периоды отдыха по крайней мере до 3-4 минут между каждым подходом.
Это даст вам шанс полностью сбросить настройки и убедиться, что ваша сила не будет снижена, прежде чем вы вернетесь под гриф.
# 10 — Используйте микропланшеты
Предположим, ваша жимовая скамья застряла с 200 фунтами на 5 повторений в течение нескольких недель. Кажется, вы не можете выжать это 6-е повторение, но увеличение веса до 205 кажется вам слишком тяжелым.
Один из вариантов в таком случае — это «микрозагрузить» свой жим лежа, добавив пластины по 1,25 фунта (или даже меньше) с каждой стороны штанги вместо обычных 2,5.
Нет ничего особенного или обязательного в увеличении жима на точные 5-фунтовые приращения за раз, а иногда добавление немного меньше этого может помочь вам попасть в «золотую середину», необходимую для поддержания движения.